Cvičení na hubnutí těla jsou zásadní, stejně jako správná výživa a silná motivace. Celý proces spočívá na těchto třech velrybách, což vám umožní rychle se zbavit nadbytečných kilogramů bez ohledu na jejich počet. Ale dnes existuje tolik různých komplexů a typů fyzické aktivity, že pro začátečníka je snadné se zmást. S navigací vám může pomoci profesionální trenér nebo základní znalost toho, které z cviků jsou pro spalování tukových zásob nejúčinnější.
Základní klasifikace cvičení
Všechny typy fyzické aktivity lze rozdělit do konkrétních kategorií, které ovlivňují lidské tělo různými způsoby. Proto je pro hubnutí nejlepší složitá zátěž, která kombinuje různé kategorie cvičení. Pouze takový strategický přístup vám umožní co nejdůkladněji vypracovat všechny svalové skupiny a zajistit nejen snížení objemu tukové tkáně, ale také krásnou svalovou úlevu.
Všechna fyzická cvičení lze zhruba rozdělit na:
- Aerobic- zaměřené na poskytnutí buňkám a tkáním maximální tok kyslíku prostřednictvím intenzivního hlubokého dýchání a zvýšeného krevního oběhu. Taková cvičení se provádějí ve vysokém tempu, bez závaží a s velkým počtem opakování. Zrychlují metabolické procesy a přispívají k co nejrychlejšímu spalování tuků.
- anaerobní- tato kategorie zahrnuje všechna cvičení prováděná s váhami. Přispívají k rychlému růstu svalových vláken a rozvoji fyzické síly. Ale s těmi, kteří mají velké tukové zásoby, může anaerobní cvičení hrát krutý vtip: svaly budou růst pod tukovou membránou a tělo, i když je silnější a odolnější, ještě zvětší objem. Z tohoto důvodu musí být při hubnutí anaerobní cvičení kombinováno s aerobním cvičením.
- Dynamický- cvičení prováděná v pohybu: taneční kurzy, gymnastika, tvarování, různé druhy aerobiku. Dynamické cvičení by mělo být prováděno dostatečně rychlým tempem pro spalování tuků. To je velmi usnadněno rychlou rytmickou hudbou, kterou lze přehrávat během cvičení doma.
- statická- velmi jedinečný typ fyzické aktivity, který trénuje především vytrvalost, vestibulární aparát a koordinaci pohybů. Mnoho statických cvičení zahrnuje jógu, pilates, strečink a další fitness oblasti. Statické zátěže jsou pro začátečníky velmi přínosné, protože vytvářejí minimální zátěž srdce, nezvyšují krevní tlak ani nepřetěžují klouby. Zároveň však pomáhají zrychlit metabolismus a připravit tělo na intenzivnější stres.
- Kardioje druh fyzického cvičení, které primárně rozvíjí kardiovaskulární systém. Nejoblíbenějšími typy kardio cvičení jsou běh, plavání, jízda na kole, skákání přes švihadlo, lyžování, kolečkové brusle a závodní chůze. Díky nim všechny svaly v těle pracují bez výjimky, přičemž rychle spalují kalorie a zrychlují metabolické procesy v těle. Pro rychlé hubnutí je denní kardio zátěž nutností.
V ideálním případě by vaše cvičení při hubnutí měla zahrnovat všechny výše uvedené kategorie. Pouze u žen je lepší zaměřit se na aerobní cvičení a u mužů na anaerobní cvičení, protože je pro ně velmi důležité mít uvolňovací svaly.
Pro dospívající je toto těžké silové cvičení zakázáno. Mohou způsobit zakrnělý růst a rozvoj kýly.
Školení doma
Navzdory skutečnosti, že moderní fitness kluby nabízejí mnoho různých typů skupinových tréninků, mnozí stále raději cvičí doma. Důvodem je především katastrofický nedostatek času. Důležitou roli hraje skutečnost, že doma je snazší vytvořit si pohodlné podmínky pro sebe: zapněte svou oblíbenou hudbu, vyvětrejte místnost a nastavte v ní optimální teplotní režim, oblékněte si pohodlné oblečení a obuv.
Základní sada cvičení na hubnutí navržená níže kombinuje různé druhy fyzické aktivity a je vhodná pro lidi jakéhokoli věku a pohlaví, včetně těch s nadváhou. Jsou jednoduché, efektivní a celý komplex nezabere mnoho času a lze je provádět kdykoli během dne. Jedinou podmínkou je nejíst hodinu před a hodinu po tréninku a necvičit později než 2 hodiny před spaním.
- Spuštěno na místě.Při průměrném tempu zvedáte kolena vysoko, paže ohnuté v úrovni pasu a aktivně pracujete při pohybu (2-3 minuty).
- Dřepy.Položte nohy na šířku ramen, záda rovně a ruce na opasku. Posaďte se, paže natažené dopředu, boky rovnoběžně s podlahou, postavte se.
- Skákací lano.Pro začátečníky stačí tradiční skoky, postupem času můžete úkol zkomplikovat otočením lana v opačném směru nebo zkřížením rukou s lanem před hrudníkem (3-5 minut).
- Výpady.Nohy k sobě, ruce na opasku, záda rovně. Střídavé výpady s pravou a levou nohou vpřed a návrat do výchozí polohy.
- Postranní činka se zvedá.Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, ruce dolů. Pomalu zvedněte rovné paže s činkami do strany do polohy rovnoběžné s podlahou a pak je spusťte stejně pomalu.
- Tricepsový trénink.Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, jednu paži spusťte dolů, druhou zvednutou z činek nad hlavou. Ohněte ruku v lokti, sklopte ji za hlavu, poté ji vraťte do zvednuté polohy, opakujte stejný počet opakování druhou rukou.
- Prsa.Lehněte si na záda, lokty přitisknuté k tělu, paže s činkami na hrudi. Pochopte je, držte je několik sekund, sklopte je.
- Kliky s činkami. Zaujměte polohu vleže s rukama zaťatýma na činky. Proveďte maximální počet kliků.
- prkno.Zaujměte polohu vleže, dlaně těsně pod rameny. Co nejdéle udržujte rovnoměrné tělo na natažených pažích.
- Nůžky.Lehněte si na záda, ruce za hlavou, rovné nohy zvednuté o 45 stupňů. Proveďte výkyvy nohou, které napodobují práci nůžek.
- Zvednutí pánve.Lehněte si na záda, nohy jsou ohnuté v kolenou, celá noha je na podlaze, paže podél těla jsou přitlačeny k podlaze. Zvedněte pánev tak vysoko, jak je to možné, aniž byste zvedali ramena z podlahy, držte ji v této poloze co nejdéle, snižte ji.
- Kolo.Lehněte si na záda, nohy jsou chápány pod úhlem 90 stupňů. Provádějte pohyby, které simulují jízdu na kole.
- Předklony.Sedněte si na zem, nohy natažené, záda rovně. Ohněte se dopředu, zkuste se prsty dotknout prstů na nohou a kolenem se dotkněte čela, vydržte tak několik sekund a vyrovnejte se.
- bříza.Lehněte si na záda, nohy rovně. Zdvihněte nohy a pánev svisle, podpírejte tělo rukama v bederní oblasti, neodtrhávejte ramena od podlahy. Zůstaňte tak dlouho, jak je to možné, jděte dolů.
- Roztažení.Proveďte dobrovolné protažení svalů a vazů, aniž byste vynaložili příliš mnoho úsilí. Tím se uvolní napětí a tělo bude pružnější.
Každé cvičení opakujte 10–15krát a postupně zvyšujte počet opakování, až na 50. Těchto 50 opakování můžete rozdělit na tři sady po 15krát, mezi nimiž se pauza nepřesahuje 60 sekund.
Tím se udrží váš srdeční rytmus v zóně, která spaluje tuky co nejrychleji.
Pokud chcete během tréninku přidat do tohoto komplexu doplňky a nějak ho diverzifikovat, můžete na internetu hledat videa s mistrovskými kurzy slavných trenérů fitness. Obsahují zajímavá autorská cvičení a poskytují užitečné tipy, jak lépe jíst a cvičit, aby bylo dosaženo rychlejších výsledků.
Recenze a kontraindikace
Pro výše uvedený komplex neexistují prakticky žádné kontraindikace. Obsahuje nejlepší cvičení, která jsou k dispozici absolutně každému.
Cvičení se nedoporučuje, pokud jste velmi unavení nebo ve stresu. To nepřinese tělu výhodu, která je napadena viry, infekcemi nebo se zotavuje z vážného onemocnění.
Pro těhotné ženy je nebezpečné cvičit samostatně - existují pro ně speciální skupiny, kde se kurzy konají pod dohledem lékaře a s neustálým sledováním jejich pohody.
Recenze těch, kteří si sami vyzkoušeli účinnost navrhovaných cvičení, říkají, že po měsíci se první výsledky stanou viditelnými nejen na vahách, ale i vizuálně.
Nedovoluje příliš mnoho zhubnout - zatížení této úrovně k tomu zjevně nestačí. Po 3-4 týdnech každodenního cvičení se však tělo stává mnohem silnějším a odolnějším a je připraveno k intenzivnímu tréninku nebo zvýšenému počtu opakování.
Při pravidelném cvičení klesá váha rychlostí až 1 kilogram za týden. V kombinaci se správnou výživou - až 5-7 kilogramů za měsíc. To je velmi slušný výsledek pro domácí cvičení.