Zveme vás k důkladnému prostudování nízkosacharidové ketogenní diety a jejích tří možností: standardní, cyklické a cílené ketogenní diety. Tato příručka obsahuje podrobné pokyny pro vytvoření jídelníčku a vzorce pro výpočet požadavků na živiny.
Historie ketogenní diety sahá několik desetiletí zpět a během tohoto období si dokázala získat mnoho zapálených příznivců v kulturistické subkultuře. Obecně řečeno, ketogenní dieta a její varianty jsou diety, které jsou obohaceny o tuky a bílkoviny a zároveň mají extrémně nízký obsah sacharidů (obvykle méně než 10 % celkových makroživin); Při takové dietě je tělo nuceno používat tuky jako palivo, protože zásoby glukózy jsou rychle vyčerpány.
Pro mnohé může být ketogenní dieta efektivní a velmi správnou cestou k dosažení jejich cílů, ať už jde o budování svalové hmoty, spalování tuků, rozvoj síly atd. Přestože se ketogenní dieta používá především pro fitness a wellness účely, používá se také v komplexních léčebných algoritmech pro epilepsii.
Můžete se zeptat: "Jak se ketogenní dieta liší od jakékoli jiné nízkosacharidové diety? "Abych byl upřímný, není tam tolik rozdílů. Mnozí věří, že takovýto nutriční systém se stává nejúčinnějším v okamžiku, kdy se tělo dostane do stavu zvaného „ketóza" a začne syntetizovat ketony pro následnou tvorbu energie (odtud název „ketogenní" dieta), a takový přechod je možný pouze tehdy, pokud výrazné omezení příjmu sacharidů. Takový pohled na problém je však krátkozraký a určitě se této problematiky dotkneme později.
V tomto průvodci se blíže podíváme na fyziologické procesy, které jsou základem ketogenní diety, podíváme se na existující typy/varianty ketogenních diet, naučíme se, jak si vytvořit vlastní dietu, a dáme pár jednoduchých tipů, jak povzbudit vaši chuť na potraviny s nízkým obsahem sacharidů. A samozřejmě odpovíme na nejčastější dotazy.
Co je ketóza?
Jak již bylo zmíněno dříve, ketogenní dieta získala svůj název díky skutečnosti, že omezení spotřeby sacharidů, které je součástí tohoto nutričního systému, může uvést tělo do stavu ketózy - speciálního fyziologického stavu, ve kterém se zvyšuje koncentrace ketolátek.
Ketolátky jsou organické biomolekuly, rozpustné ve vodném prostředí, které jsou syntetizovány v játrech z mastných kyselin při poklesu příjmu potravy (zejména sacharidů). Jakmile jsou tyto biomolekuly transportovány do extrahepatálních tkání, mohou být použity jako zdroj energie.
Ketolátky jsou v lidském těle neustále syntetizovány v malých množstvích, ale normálně je koncentrace ketonů tak nízká, že nejsou detekovány v testu moči. Když se však hladina ketolátek v krvi zvýší (stav známý jako ketonémie), začnou být vylučovány močí (známé jako ketonurie); ketonémie a ketonurie dohromady ukazují přechod těla do stavu ketózy.
Cílem ketogenní diety je proto uvést tělo do stavu nutriční ketózy (nezaměňovat s patologickou ketózou), která v konečném důsledku nasměruje metabolismus k využití mastných kyselin a ketolátek jako hlavního zdroje energie.
Základní možnosti ketogenní stravy
V této příručce prozkoumáme tři hlavní varianty ketogenní diety: standardní ketogenní dietu (SKD), cyklickou ketogenní dietu (CKD) a cílenou ketogenní dietu (TCD). Typ stravy, který potřebujete, se vybírá výhradně metodou pokusu a omylu a je do značné míry určen vašimi prioritními cíli (podrobnosti níže).
- Standardní ketogenní dieta– Toto je nejjednodušší, nejzákladnější verze ketogenní diety. SCD neznamená období doplňování zásob sacharidů, jak to vyžadují CCD a TKD. Jedná se o lineární dietu charakterizovanou stálým přísunem ketogenních živin (střední až vysoký příjem bílkovin, vysoký příjem tuků a extrémně nízký příjem sacharidů).
- Cyklická ketogenní dietaje varianta nutričního systému, který zahrnuje krátké období sacharidů za účelem doplnění zásob svalového glykogenu po úplném vyčerpání tělesných zásob. Doba mezi sacharidy se bude lišit v závislosti na preferencích jednotlivce, intenzitě tréninku a cílech.
- Cílená ketogenní dieta- Toto je konečná verze energetického systému, který nás zajímá. TKD se vyznačuje krátkodobým přísunem sacharidů během tréninkového okna. Cílem TKD je zaplavit tělo glukózou pro zlepšení fyzického výkonu bez dlouhodobého potlačení ketózy.
Jakou možnost mám zvolit?
Výběr typu stravy ovlivní mnoho faktorů. Doporučuje se začít „obdobím záběhu" pomocí standardní ketogenní diety. Po pár týdnech takového zlomu budete schopni vyhodnotit, jak vaše tělo reaguje na změny ve stravování, jak se mění váš fyzický výkon a jak jste energičtí. Usnadní vám to rozhodování, jakou dietu dlouhodobě nasadit.
Možná máte také pochybnosti o tom, která varianta je lepší pro hubnutí a která je ideální pro nabírání svalové hmoty. Je třeba říci, že pokud celková energetická hodnota vaší stravy odpovídá vašim cílům, nestane se varianta ketogenní diety klíčovým faktorem pro dosažení vašeho cíle. Můžete se setkat s názorem, že CD nebo TCD jsou lepší pro lidi, kteří chtějí nabrat svalovou hmotu, protože sacharidy šetří bílkoviny a stimulují sekreci inzulínu a standardní CD bude ideální volbou pro ty, kteří chtějí zhubnout, protože syntéza inzulínu být relativně nízké. Tyto krátkodobé výkyvy v sekreci inzulinu na velkou vzdálenost se však nestanou rozhodujícím faktorem, na rozdíl od celkového příjmu kalorií dietou.
Níže je uveden stručný přehled faktorů, které je třeba zvážit při výběru ketogenní diety:
- SKD. Ideální pro osoby, které vedou převážně sedavý způsob života a jejichž fyzická výkonnost netrpí výrazným omezením příjmu sacharidů. SKD bude také výbornou volbou pro lidi, kteří netrénují příliš intenzivně a mají vysokou inzulínovou rezistenci.
- TKD. Pokud trénujete svůj zadek několikrát týdně a všimnete si, že se váš výkon s prodlouženým omezením sacharidů zhoršuje, může být vhodné zvážit krátké období sacharidů před a možná i po tréninku. Navíc by TKD byla dobrou volbou pro lidi s většími tréninkovými zkušenostmi, kterým může prospět malé zvýšení sacharidů, ale neprospívají by jim velké sacharidy.
- TsKD. Cyklická KD je často nazývána „nejpokročilejší" ze všech možností ketogenní stravy. CCD vyžaduje, aby osoba trpělivě procházela fází pokusu a omylu, během níž se hledá optimální období mezi nakládáním sacharidů a zjišťuje se množství sacharidů potřebné ve dnech nakládání. Pokud se považujete za zkušeného sportovce, celý týden aktivně trénujete a i na pozadí SCD nebo TKD zaznamenáte pokles výkonnosti, pak přemýšlejte o CCD. Možná vám tato možnost pomůže vrátit se k práci maximální rychlostí.
Vytvoření vlastní ketogenní diety
V této části budeme hovořit o tom, jak určit energetické a makroživinové potřeby těla; tato čísla se stanou vašimi základními pokyny při sestavování SCD diety. Lidé, kteří si vyberou buď CCD nebo TCD, budou muset také použít základní výpočty pro CCD, ale s drobnými úpravami, o kterých budu mluvit později.
Obecně lze říci, že každý, kdo chce zhubnout, by se měl držet zlatého pravidla denního deficitu 500 kalorií a kdo chce nabrat svalovou hmotu, měl by dosáhnout přebytku stejných 500 kalorií. To je však příliš hrubé zobecnění bez zohlednění fyziologických charakteristik a dalších faktorů. Navíc, pokud zvolíte CDD, budete pravděpodobně muset upravit svůj kalorický příjem po dobu jednoho týdne.
Zde je příklad, jak vypočítat příjem makroživin pro ADS:
- Určete své energetické potřeby pomocí denní kalkulačky kalorií;
- Denní potřeba bílkovin 2 g/kg sušiny: 150 g denně
- Potřeba sacharidů 0, 2-0, 4 g/kg sušiny: 15-30 g denně (v dalších výpočtech vycházíme z 30 g)
- Protože 1g bílkovin a sacharidů obsahuje 4 kalorie, máme (150 + 30) x 4: 720 kalorií z bílkovin a sacharidů
- Dostáváme, že tento člověk by měl získat 1280 kalorií z tuku (2000 - 720), a protože v jednom gramu tuku je 9 kalorií, měl by denně sníst přibližně 142 (1280 děleno 9) gramy tuku.
Celkově by tedy denní strava této osoby obsahovala 150 gramů bílkovin, 30 gramů sacharidů a 142 gramů tuku. Rozdělme toto množství mezi jídla.
Příklad 3-jídelního plánu:
| Veverky | Sacharidy | Tuky | |
|---|---|---|---|
| 1. jídlo | 50 g | 10 g | 48 g |
| 2. jídlo | 50 g | 10 g | 47 g |
| 3. jídlo | 50 g | 10 g | 47 g |
Příklad 5-jídelního plánu:
| Veverky | Sacharidy | Tuky | |
|---|---|---|---|
| 1. jídlo | 30 g | 5 g | 29 g |
| 2. jídlo | 30 g | 5 g | 29 g |
| 3. jídlo | 30 g | 5 g | 28 g |
| 4. jídlo | 30 g | 5 g | 28 g |
| 5. jídlo | 30 g | 5 g | 28 g |
Výběr potravin pro ketogenní dietu
V ketogenní dietě neexistují žádná přísná pravidla, stejně jako neexistují žádné povolené nebo zakázané potraviny. Mnozí se domnívají, že hlavní zdroje škrobu a cukru by neměly být do stravy zahrnuty vůbec, protože to naruší přechod metabolismu do stavu ketózy, ale v malých množstvích se tyto produkty pravděpodobně nestanou překážkou, zejména pro velcí lidé.
Dobré volby pro ketogenní dietu zahrnují následující:
- Živočišné bílkoviny (zejména červené maso)
- Vejce (celá nebo pouze bílky)
- Tučné mléčné výrobky jako sýr, smetana, máslo atd.
- Oleje, nejlépe rostlinné oleje, arašídy, lněná semínka, makadamové ořechy, olivy a některé druhy kokosu
- Ořechy a ořechová másla
- Vláknitá zelenina, zejména zelená zelenina, hlávkový salát, brokolice, celer atd.
Během nakládací fáze ketogenní diety se neomezujte a zařaďte do jídelníčku více zdrojů škrobů a cukrů, jako je ovoce.
Plánování centrálního dispečinku
Nyní se podívejme na to, jak byste měli začlenit sacharidy do cyklistické verze ketogenní diety.
Ti, kteří se rozhodnou pro CC, by měli začít nakládáním sacharidů jednou týdně a poté upravit časový interval mezi dny načítání podle potřeby tak, aby vyhovoval jejich individuálním potřebám. Připravte se na spoustu experimentů, během kterých budete hodnotit, kolik sacharidů jste snědli v nakládací den a jak se cítíte v následujících dnech.
Hlavní věc, na kterou je třeba pamatovat při nakládání sacharidů, je snížit příjem tuků; nepokračujte v konzumaci tuku ve velkých porcích ve dnech nakládání. Příjem bílkovin ale ponechte na stejné úrovni (nebo jej dokonce zvyšte, abyste si udrželi celkový kalorický obsah).
S využitím potřeb makroživin výše zmíněné osoby o hmotnosti 75 kg zde uvádíme několik základních doporučení pro nastavení CKD s jedním dnem zátěže v závislosti na individuální inzulínové senzitivitě/toleranci sacharidů:
- Potřeba bílkovin 2 g/kg sušiny: 150 g/den
- Pro nízkou inzulinovou senzitivitu počítáme příjem sacharidů na 2-3 g na kg sušiny
- Při normální citlivosti na inzulín počítáme příjem sacharidů na základě výpočtu 4-5 g na kg sušiny
- Pro vysokou inzulínovou senzitivitu počítáme příjem sacharidů na základě výpočtu 6-7 g na kg sušiny
- Nyní, stejně jako dříve, jednoduše spočítáme zbývající kalorie, vydělíme 9 a získáme gramy tuku, které je třeba přijmout ve dnech načítání sacharidů
Příklad CDF pro lidi s normální citlivostí na inzulín a štíhlou tělesnou hmotností 75 kg, kteří jedí restriktivní dietu 2000 kalorií:
- Pondělí - Sobota: příjem živin musí odpovídat dříve vypočteným požadavkům na SKD
- Neděle (den načítání sacharidů, 2500 kalorií) – 150 g bílkovin/300 g sacharidů/78 g tuku
plánování TCD
Nyní se podíváme na to, jak začlenit sacharidy do cílené verze ketogenní stravy (v našem příkladu před a po tréninku).
Stejně jako u CCD, při zahájení TCD nejprve vyhodnoťte, jak vaše tělo reaguje na určité množství sacharidů a určete si optimální dobu, kdy je přijmout. Pamatujte, že při dodržování TKD musíte pro optimální výkon přijímat dostatek sacharidů, ale nepřehánět je. CKD předpokládá přítomnost období doplňování zásob glykogenu, zatímco TKD směřuje pouze ke krátkodobému zvýšení energie a výkonu.
Pokud tedy sportovec trénuje intenzivně 5 dní v týdnu, měl by v tyto tréninkové dny konzumovat sacharidy před a/nebo po tréninku. Ve zbývajících dnech by měl příjem živin odpovídat výpočtům pro SCD.
Výpočet potřeby živin během TKD se vlastně neliší od SKD, pouze přidáváme sacharidy do „peri-tréninkového" jídla v tréninkové dny. Abychom ilustrovali, jak by se měl sacharidový trénink plánovat během TKD, zde jsou doporučení pro stejného 75 kg atleta, který je ve fázi řezání, konzumuje 2000 kalorií denně a má určitou citlivost na inzulín/toleranci sacharidů:
- Potřeba bílkovin 2 g/kg sušiny: 150 g/den
- Pokud je citlivost na inzulin nízká, přidejte do „tréninkového" jídla 0, 5 g sacharidů na 1 kg sušiny
- Pro normální inzulínovou senzitivitu přidejte do „tréninkového" jídla 0, 75 g sacharidů na 1 kg sušiny
- Pokud máte vysokou citlivost na inzulin, přidejte do svého „tréninkového" jídla 1 g sacharidů na 1 kg sušiny
- Nyní odečteme „nadbytečné" kalorie získané ze sacharidů a bílkovin z denní energetické potřeby a přidáme chybějící kalorie z tuků (vše je stejné jako dříve).
Jídlo „blízko tréninku" předchází nebo následuje po tréninku. To znamená, že můžete náhodně distribuovat "extra" sacharidy, pokud jsou všechny snědeny během tréninkového okna. Obecně se doporučuje jednoduše rozdělit celkové množství na polovinu a sníst je před a po tréninku.
Příklad pětijídelní TCD diety (v tréninkový den) pro osobu se 75 kg netukové hmoty a vysokou inzulínovou senzitivitou, která drží dietu 3000 kalorií na hmotnost:
| Veverky | Sacharidy | Tuky | |
|---|---|---|---|
| 1. jídlo (před tréninkem) | 30 g | 40 g | 20 g |
| 2. jídlo (po tréninku) | 30 g | 35 g | 20 g |
| 3. jídlo | 30 g | 10 g | 30 g |
| 4. jídlo | 30 g | 10 g | 30 g |
| 5. jídlo | 30 g | 10 g | 30 g |
Tenká tinktura TsKD a TKD
Mějte na paměti, že výše uvedená doporučení pro příjem sacharidů při cyklických a cílených ketogenních dietách jsou pouze výchozím bodem. Je nemožné vyvinout komplexní a optimální dietu, která by vyhovovala potřebám každého, kdo čte tento článek, protože existuje tolik faktorů, které je třeba zvážit.
Z tohoto důvodu, jak již bylo zmíněno dříve, při zvládnutí tak pokročilých verzí ketogenních diet, jako jsou TKD a CCD, musíte být opatrní, důkladní a otevření experimentům. Za pochodu se dozvíte, co vašemu tělu dělá nejlépe. Vždy poslouchejte své tělo a buďte ochotni provést úpravy, které vyžaduje.
Pokud jíte 30 g sacharidů denně a přesto se v posilovně cítíte skvěle, držte se této strategie; Pokud se cítíte pohodlněji s dvěma dny sacharidů týdně, udělejte to. Potřeby sacharidů doporučené v této příručce jsou založeny spíše na zkušenostech než na přísném vědeckém výzkumu a můžete je bez obav upravit tak, aby vyhovovaly vašim individuálním potřebám.
A poslední rada, relevantní zejména ve vztahu k TKD. Měli byste snížit podíl tuku v jídlech, která obsahují hodně sacharidů. To neznamená, že byste v předtréninkovém jídle neměli vůbec ztloustnout, stačí jíst vyváženou stravu a rozdělit lví podíl tuku mezi zbývající jídla.
Názor na roli nasycených tuků v ketogenní dietě
Zahájení ketogenní diety nevyhnutelně zvýší podíl nasycených tuků ve vaší stravě, ale to neznamená, že byste se měli zcela spoléhat na nasycené tuky a ignorovat příjem polynenasycených tuků.
Existuje značná debata o tom, kolik nasycených tuků je považováno za příliš mnoho v ketogenní dietě. Mnoho lidí, kteří vyzkoušeli ketogenní dietu, trvá na velkých porcích potravin, jako je máslo, tučné červené maso, plnotučné mléčné výrobky atd.
Nasycené tuky souvisejí s produkcí pohlavních hormonů (androgenů) v těle mužů, a proto prudké snížení jejich spotřeby lze jen stěží označit za dobrý nápad. Chronické nadužívání nasycených tuků však může vést ke zvýšené inzulínové rezistenci a dalším metabolickým poruchám, takže zatěžování těla těmito živinami také není naším plánem.
Podle mého názoru můžete na pozadí ketogenní diety bezpečně zvýšit podíl nasycených tuků ve stravě na 20-30% celkového tuku. To znamená, že pokud člověk přijímá 150 gramů tuku z potravy denně, měl by se snažit omezit množství nasycených tuků na 30-45 gramů denně.
FAQ
Otázka:Je možné do jídelníčku ketogenní diety zařadit hlavní zdroje sacharidů?
Odpovědět:Někteří přívrženci ketogenní diety kategoricky tvrdí, že základní sacharidové potraviny by měly být zcela vyloučeny. V případě větších lidí, kteří mohou jíst více sacharidů a přesto zůstávají ve stavu ketózy, je možné dovolit „chyby" ve stravě v podobě obilovin, obilí, ovoce a škrobové zeleniny.
Otázka:Můžete během ketogenní diety jíst více bílkovin a méně tuků?
Odpovědět:Ano, ale mějte na paměti, že konzumace příliš velkého množství bílkovin jednoduše povede ke zvýšené glukoneogenezi v játrech, což zase učiní glukózu primárním zdrojem paliva.
Otázka:Musím používat ketonové testovací proužky, abych se ujistil, že mé tělo vstoupilo do stavu ketózy? Mám se vůbec obávat, zda jsem tohoto stavu dosáhl nebo ne?
Odpovědět:Přítomnosti ketolátek v moči a formálnímu stavu „ketózy" byste neměli přikládat příliš velký význam. Dokud budete ve své stravě konzumovat velmi málo sacharidů, budete využívat tuky a ketony jako lví podíl na energetických potřebách vašeho těla.
Otázka:Mohu při ketogenní dietě používat umělá sladidla a náhražky cukru?
Odpovědět:Ve většině případů ano. Pamatujte však, že některé náhražky cukru obsahují malé množství plniv, jako je maltodextrin a dextróza, a pokud se sladidla přeženete, může se množství těchto plniv ve vaší stravě zvýšit na alarmující úrovně.
Otázka:Je ketogenní dieta bezpečná pro lidi s vysokým cholesterolem?
Odpovědět:Obecně bezpečné, zvláště pokud většina tuku pochází z nenasycených zdrojů. Pokud však máte chronická onemocnění, je vhodné položit tuto otázku svému lékaři a až po jeho požehnání nastoupit na ketogenní dietu.
Otázka:Měla by být rostlinná vláknina zahrnuta do celkového kalorického příjmu stravy?
Odpovědět:Rostlinná vlákna nejsou na etiketách potravin uvedena jako „čisté sacharidy". Rostlinná vláknina však jako každá živina obsahuje kalorie.
Otázka:Po jídlech s vysokým obsahem sacharidů (během sacharidové zátěže) se mi nafoukne břicho a upadám do ospalého stavu. Co bych měl dělat?
Odpovědět:Můžete zkusit zvýšit frekvenci jídel a rovnoměrněji rozdělit sacharidové potraviny. Nebo zkuste sníst lví podíl sacharidů večer, kdy si po jídle konečně odpočinete a naladíte se na pasivní odpočinek.
Otázka:Když jsem poprvé vyzkoušel ketogenní dietu, cítil jsem se mimo. Tohle je fajn?
Odpovědět:Mnoho lidí se cítí vyčerpaných během několika týdnů, zvláště pokud jejich strava byla dříve postavena na potravinách s vysokým obsahem sacharidů. Pokud se však váš výkon časem nezotaví, vyzkoušejte TCD nebo CDT a zjistěte, zda to pomůže problém vyřešit.
Závěr
Doufám, že vás tento hloubkový pohled na ketogenní dietu hodně naučil a poskytl vám užitečné informace, které vám pomohou udělat první kroky. Pamatujte, že musíte být otevření experimentování a pozorně naslouchat signálům, které vaše tělo vysílá.
Mnoho lidí používá diety s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků s velkým úspěchem, zatímco jiní se na ketogenní dietě cítí hrozně a nejsou schopni normálně fungovat nebo fungovat. Pokud si uvědomíte, že patříte do druhé skupiny, nesnažte se své tělo nutit a držet ketogenní dietu kvůli dietě samotné.
V konečném důsledku by vaše strava měla dělat dvě věci – pomáhat vám dosáhnout vašich cílů v oblasti fitness a zdraví, aniž byste zasahovali do vašeho každodenního života. Nemusíte obětovat jedno pro druhého, i když mnoho lidí právě to dělá, když si stanoví nové cíle. Nezáleží na tom, jak dobrá dieta vypadá na papíře a teoreticky, pokud se nemůžete držet svého plánu. Udělejte to, co vám nejlépe vyhovuje, a zůstaňte v kurzu dlouhodobě. V tom spočívá tajemství úspěchu.