Ketogenní strava pro hubnutí: nabídka pro každý den

Jednou z nejoptimálnějších diet založených na dobrém vědeckém a lékařském základě je ketogenní. Tato strava, která byla původně vyvinuta k léčbě dětské epilepsie, je nízkokarbohydrátová, s vysokým obsahem tuku a středně bohatá na bílkoviny. Taková strava vede ke ketóze, během níž jsou spalovány vlastní tuky v těle.

Podstata ketózy

U stravy, ve které je omezený příjem sacharidů, jsou vyloučeny externí zdroje pro produkci glukózy. Mozek je nucen dávat tělu povel, aby kompenzoval jeho nepřítomnost, a jeho vlastní tuky fungují jako kompenzační zdroj. Přeměňují se na mastné kyseliny a ketolátky. Chybějící glukózu nahrazují ketony. Zvýšení jejich koncentrace v krvi se nazývá ketóza. Ve skutečnosti jde o proces přežití těla a záchranu mozku při nedostatečném příjmu sacharidů a tuků zvenčí.

Keto dieta pro hubnutí

Keto dieta, která byla původně vytvořena k prevenci epileptických záchvatů, lze použít jako účinný systém hubnutí. Jeho použití způsobuje, že játra produkují ketony a prudký pokles hladiny inzulínu. Inzulin je zodpovědný za organizaci tukových zásob v těle. Pokles koncentrace inzulínu vede ke ztrátě hmotnosti: tuk se neukládá, ale spotřebuje tělem na energii.

Spolu s hlavní výhodou ketózy má tato dieta bonusové vlastnosti:

• hlad klesá;
• tělo obsahuje přísun stálého zdroje energie;
• dodržování keto diety může být docela dlouhé;
• je skvělý pro sport vyžadující velkou výdrž, protože šetří zásoby glykogenu.

Princip nízkotučné s vysokým obsahem tuku („s nízkým obsahem sacharidů, s vysokým obsahem tuku“), který poprvé uplatnili dietologové ve Švédsku, se stal potvrzením správnosti myšlenky „tukové“ stravy.

Diety LCHF, které se objevily na počátku dvacátých let 20. století, již prokázaly svou důležitost a neškodnost pro tělo.

BUCH funguje velmi podobně: zkratka znamená střídání bílkovin a sacharidů v potravinách. Díky tomuto střídání se tělo uchýlí k nouzovému spalování uloženého glykogenu a poté vlastních tuků.

V klasické antiepileptické keto dietě je poměr tuku k bílkovinám-sacharidům 4: 1. Keto verze pro hubnutí je předpojatá s vyšším obsahem bílkovin a nižším obsahem sacharidů.

Vyloučení potravin s vysokým obsahem sacharidů je praktickým krokem. Toto:

• sladké ovoce a zelenina;
• pekařské výrobky;
těstoviny
• ;
• cukr;
• škrobová a luštěninová zelenina.

Do stravy se přidává velké množství potravin nasycených tuky: sýry, mastný tvaroh a máslo. Vzhledem k tomu, že pro keto dietu jsou preferovány MCFA, je jednou z možností strava, která obsahuje kokosový olej. V tomto produktu je koncentrace MCT (olej, který se skládá z prvků se středním řetězcem o délce 6–12 atomů) maximální (15%).

Pro denní keto dietu stačí 20–30 gramů sacharidů. To znamená čistou hmotnost, tj. NET.

Výpočet NET sacharidů je snadný: odečtěte vlákninu od celkového příjmu sacharidů.

Neexistují žádná významná omezení bílkovin. Jeho příjem by měl být do 25% veškeré konzumované potravy.

Existují tři typy keto diety:

1. Standardní. Tato možnost zahrnuje téměř úplné odmítnutí sacharidů po celou dobu trvání.
2. Cíl. Umožňuje příjem malého množství sacharidů k ​​obnovení glykogenu po náročném tréninku nebo po fyzické aktivitě.
3. Smyčka. Předpokládá spotřebu sacharidů podle potřeby, v přímé souvislosti se stupněm vyčerpání těla.

Fáze stravy

Trvá týden, než se tělo přizpůsobí takové stravě. Tento proces probíhá ve třech fázích. První dvě fáze obvykle trvají dva dny a zahrnují:

• dvanáctihodinová fáze produkce glykogenu ze sacharidů konzumovaných potravin;
• tělo využívá glykogen uložený v jaterní tkáni a svalech.

Následuje fáze trvající tři až pět dní, během níž se tělo snaží získat chybějící energii z bílkovin denní stravy a svalů těla. Tato fáze je psychologicky i čistě fyzicky těžší než předchozí.

Dalším krokem je konec adaptace metabolismu na uměle vytvořený extrémní režim, spalování vlastního přísunu triglyceridů a produkce ketolátek. S nástupem ketózy se rozpad tělesných bílkovin zpomaluje.

Za těchto podmínek se ztráta hmotnosti pohybuje mezi 0, 5 a 2, 5 kg za týden.

Plánování prvního týdne zahrnuje příjem 50/50 bílkovin a tuků. Aby se udržela svalová hmota a nedošlo k rozpadu tělesných bílkovin, měly by se s jídlem přijímat nejméně 4 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.

Druhý týden předpokládá tento poměr:

• tuky - 65-75%;
• proteiny - 25-30%;
• sacharidy - 5%.

Výhody keto diety

I když je hubnutí srovnatelné, keto dieta má oproti nízkokalorickým dietám řadu výhodných rozdílů.

• Výrazněji snižuje hladinu inzulínu.
• Snižuje hladinu cukru v těle a je vynikající prevencí cukrovky a jednou z metod jeho léčby.
• Podporuje vyšší výkon mozku tím, že pomáhá předcházet skokům v krvi a zvyšuje v tomto ohledu množství prospěšných mastných kyselin.
• Úbytek hmotnosti během keto diety vede ke stabilizaci krevního tlaku.
• Stav pokožky se zlepšuje, což je zvláště důležité pro ženy.
• Existuje klasická verze stravy, která účinně působí proti rozvoji epilepsie.
• Skvělé pro vytrvalostní sporty, protože šetří zásoby inzulínu.

Kontraindikace a vedlejší účinky

Pro většinu zdravých lidí je cvičení ketogenní stravy bezpečné. Spolu s tím je za přítomnosti řady chorob nutná předběžná konzultace s odborníkem na výživu.

Keto omezení mohou být způsobena:

• užívání antidiabetik;
• vysoký krevní tlak;
• potřeba kojení;
• přítomnost onemocnění jater, ledvin nebo onemocnění kardiovaskulárního systému.

Mezi méně časté nežádoucí účinky keto dietní praxe patří:

svalové křeče
• ;
• zácpa;
• pokles úrovně fyzické výdrže u těch, kteří používají keto poprvé;
• vypadávání vlasů;
• nedostatek mateřského mléka nebo pokles jeho kvality během laktace;
• zhoršení příznaků onemocnění žlučových kamenů;
• dyspepsie;
• vzhled svědění kůže;
• snížená duševní bdělost a schopnost dlouhodobé koncentrace;
• nerovnováha ve stravě.

Nabídka keto diety

Chcete-li rychle vstoupit do stavu ketózy, měl by být příjem sacharidů omezen na denní potřebu 15 gramů. Dieta zahrnuje získávání těchto živin především z ořechů, zeleniny a mléčných výrobků.

TakžeCo můžete jíst na keto dietě, seznam potravin:

• maso, ryby a vejce v jakékoli formě - jsou hlavními dodavateli bílkovin a polynenasycených mastných kyselin;
• mořské plody - kvůli jejich nasycení mikroelementy;
• listová zelenina bohatá na vlákninu;
• mletá zelenina;
• mléčné výrobky - obsahují hodně vápníku, vitamínů a minerálů;
• bobule s nízkým glykemickým indexem - ostružiny, maliny;
• sladidla s nízkým obsahem sacharidů;
• kokosový olej a jiné nasycené tuky;
• kyselá jablka, třešně, granátová jablka.

Jak vyměnit chléb

Otázkou je, co jíst místo chleba? Může to být opečená tenká omeleta vyrobená z vajec. Můžete si také koupit mouku z mandlí, kokosu a vyrobit si z ní svůj „chléb“. Smažený sýr nebo hladký sýr bude také základem sendviče se zeleninou, rybami nebo masem.

Distribuce potravin po celý den

• snídaně. Přibližný obsah kalorií se pohybuje v rozmezí 550-600 kcal. Sýr, zelenina, míchaná vejce nebo proteinový koktejl. Během snídaně byste neměli konzumovat více než 15 g sacharidů.
• Oběd z hlediska sacharidů je omezen na stejných 15 g, ale obsah kalorií je nižší: 350–400 kcal. Oběd zahrnuje masovou nebo masovou polévku bez těstovin. Další možností je rýže a kuřecí prsa.
• Večeře je možná k masu nebo rybám se zelenou zeleninou. Kalorický obsah - 300 kcal.
• Občerstvení by celkem nemělo přinést tělu více než 5 g sacharidů. Zahrnuje sýr, ryby, ořechy, tvaroh.

Pravidla pro vstup do ketózy

Následující kroky vám pomohou optimálně vstoupit do ketózy:

• odmítnutí krátkodobého častého občerstvení, které vede k prudkému nárůstu inzulínu;
• dávkovaný výkon fyzických cvičení;
• nabídka s prioritou na tuky jako hlavní zdroj energie v ketogenní stravě;
• snížení příjmu bílkovin na 1, 5 g na 1 kg tělesné hmotnosti;
• spotřeba čistých sacharidů v dávkách nepřesahujících 20 g denně;
• významný příjem tekutin - až čtyři litry denně. Kromě vody můžete pít zelený čaj, kávu bez cukru;
• kompetentní plánování spotřeby energie na týden.

Příznaky ketózy jsou:

• přirozená ztráta chuti k jídlu;
• výbuch energie a lepší nálada;
• výskyt zápachu acetonu z úst a těla;
• detekce přítomnosti ketonů v moči.

Ohlasy lékařů o nevýhodách keto diety

Keto dieta je kategoricky kontraindikována u fermentopatií (stav s nedostatkem enzymů, které štěpí tuky a bílkoviny), při chronické nedostatečnosti nadledvin, při chronickém selhání jater a ledvin. Taková dávka bílkovin a tuků může být pro lidi s podobnými patologiemi jednoduše nesnesitelná.

Onemocnění jater, slinivky břišní a žlučníku se také mohou zhoršit nebo se poprvé objevit během keto diety.

Keto dieta také není vhodná pro lidi s vysokou hladinou cholesterolu, protože způsobí zvýšenou tvorbu aterosklerotických plaků a v důsledku toho zhoršení stavu cév. Také tento způsob hubnutí není vhodný pro některá endokrinologická onemocnění (například hypotyreóza).

Zdraví lidé však také musí být při konzumaci tohoto typu jídla velmi opatrní. V důsledku posunu ve stravě směrem k bílkovinám a tukům se může změnit mikrobiální krajina střeva. Přebytek bílkovin a nedostatek zeleniny a ovoce může vyvolat růst nežádoucí mikroflóry ve střevech, což způsobí nadýmání, zácpu a špatné trávení. Opět platí, že vzhledem k omezení ve stravě zeleniny a ovoce se člověk může přirozeně bát hypovitaminózy a nedostatku určitých stopových prvků, což může zase vést ke snížení imunity.

Existuje jen jeden závěr: před rozhodnutím o keto dietě se musíte poradit s příslušným odborníkem o tom, zda je to pro vás bezpečné, s přihlédnutím k anamnestickým údajům. A pokud bude rozhodnuto ve prospěch dodržování stravy, bude stále nutné současné monitorování stavu pacienta, aby bylo možné v případě potřeby předepsat vitamíny, stopové prvky a probiotika.

Shrnutí:

• Režim s nízkým obsahem uhlovodíků je pozoruhodný, protože je vědecky podložený a empiricky prokázán jako účinný.
• Ve srovnání s nízkokalorickými bílkovinnými dietami jsou výsledky takového systému humánnější ve vztahu k fyzickým a duševním zdrojům těla.
• V průběhu diety není výpočet rozložení tabulky pro každý den a nákup potřebných kvalitních produktů obtížný.
• Taková výživa prakticky neomezuje obvyklý způsob života.
• Vhodné jak pro muže, kteří vykonávají těžkou fyzickou práci a jsou zvyklí jíst hodně masa, tak pro ženy, které řeší své kosmetické problémy.
• Dalšími výsledky diety jsou prevence tlakových rázů, normalizace hladin cholesterolu a zlepšení funkce mozku.