Efektivní cvičení pro hubnutí břicha a boků v domácích podmínkách

Často lidé, začátečníci vést zdravý životní styl, jsou překvapeni, jak rychle zhubnout některé části těla a břicho zůstává stejná.

Dokonce u některých sportovců bývá patrný porce oblasti pasu. Proč se tak děje a jaké jsou cvičení pro hubnutí břicha a po stranách pomáhají rychle vyrovnat se s "záchranné lano" kolem pasu?

Důvody vzdělávání tělesného tuku v bocích a břiše

Ke vzniku tukové mezivrstva na břiše a bocích vedou:

• život bez sportovního zatížení;
• překročení denní normu kalorií;
• procesy kvašení ve střevech.

Neustále jíst sladkosti, sladké pečivo a smažené pokrmy lze lepší až 5 kg za měsíc! A to vše nutně odloženo ve střední části těla. Zdravá strava v kombinaci se sportem vám se zbavit pár kilo navíc kolem pasu.

Efektivní cvičení pro hubnutí břicha a boků v domácích podmínkách

Následující cvičení jsou prováděny bez jakéhokoliv podpůrného sportovního vybavení. Mezi nimi musí být nutně minutová přestávka.

Není to stojí za to začít trénink při:

• onemocnění srdce;
• závažných poruchách pohybového aparátu;
• zhoršení onemocnění orgánů pánve a břicha;
• těhotenství;
• kritických dnech.

Cvičení "Vakuum"

Toto cvičení bude dávat větší účinek při jeho provádění ráno a nalačno. V jeho základě leží správná práce s dechem.

Nováčkům radí, aby se dělat "vakuum" vleže se zakřivenými nohami, sedí nebo stojí na všech čtyřech. Poté, co tyto techniky zvládli, můžete přejít k více sofistikované možnosti provedení — stojící v plné délce.

Provádět takto:

• z pohodlné původního ustanovení zhluboka se nadechněte nosem;
• prudce vydechnout ústy (třeba co nejrychleji uvolnit plíce) a zadržte dech;
• na výdechu silně vtáhnout břicho, snaží se jakoby držet břicho na dolní části zad;
• zůstat v této poloze 10-15 vteřin, to uvolněním svalů trupu;
• pomalu dýchejte a postupně uvolnit svaly;
• udělat několik klidných cyklů dýchání a opakujte cvičení.

Za 1 jednou třeba provést 3-5 opakování, postupně čímž zpoždění dýchání až do 30 sekund a pocitu práci břišních svalů. Pro viditelný výsledek je třeba opakovat cvičení "vakuum" 3-4 krát týdně po dobu 2-3 týdnů.

Díky cvičení "Vakuum":

• sníží množství viscerálního tuku;
• objeví se dobré držení těla;
• stanou pevnější svaly trupu;
• ztenčení bolesti bederní páteře.

Držák s rotací

Jedná se o klasický držák na předloktí, kde lokty jsou pod rameny, dlaně spojeny dohromady v pěst, nohy narovnal, bedra nejsou bend.

Technika provedení:

• vytvořit přímku z koruny na nohy;
• na výdech vynechat pánev vpravo, jako by se snažil dotknout hip k podlaze, ale nedotýkejte se ho;
• na nádechu se vrátit do statické polohy;
• s tímto výdech vynechat pánev doleva;
• i nadále klidně dýchat a dělat 30-40 opakování na každou stranu, bez zastavení.

Toto cvičení pomáhá:

• hluboce přijít na přímé a klíč břišní svaly;
• cítit hýždě minimus svaly;
• posílit hip klouby a odstranit boca.

Postranní lišta

Tím, že cvičí neustále, každý sval v tiskové, hýždě a ruce budou zahrnuty v práci, která přispívá ke snížení velikosti těla.

Provádět takto:

• lehnout si na bok, loktem se dát na podlahu pod ramena, předloktí leží výhradně na podlaze;
• zvedněte pánev nahoru od podlahy, že vytvoří jednu přímku od temene hlavy do nohy;
• dýchat klidně 10-15 sekund;
• běh na druhou stranu.

Je nutné připomenout, boční laťku 3-4 krát v jedné a druhé straně.

Postranní lišta-podporuje:

• vytvoření pasu;
• hluboké práci svalů nohou, trup a předloktí;
• snížení skoliózy.

Výpady s rotací

Počáteční pozice: stoj, břicho směřuje dovnitř.

Stojí za to vyhnout se pádu koleno přední nohy dovnitř, a ne dávat tělu měnit kolmo podlaze čáru.

Technika provedení:

• udělat krok zpět, vynechání koleno zadní nohy na povrch a drží přední tibie maximalizovat vertikálně;
• otočit trup a paže k vnější straně přední nohy na výdech;
• na nádechu se vrátit do výchozí polohy a opakujte 20-30 krát na každou stranu.

Účinek cvičení:

• silné svaly stehen a hýždí;
• hluboká studie šikmé břišní svaly;
• posílení svalů zad.

Plachty v ruce

Toto cvičení se sníží tukovou vrstva "záchranného kruhu" a posílí šikmé břišní svaly. Takže pas může zvýšit díky jejich svalstva.

Výchozí poloha: nohy mírně širší než pánev, dlaně jsou shromažďovány na zadní, abs zahrnuty v práci, pánev a nohy zůstat soustředěný, kostrč dopředu.

Technika provedení:

• jak si vydechnout naklonit tělo přísně v jedné rovině na jedné straně, současně protahovat druhou;
• dýchat klidně 5-10 sekund;
• na nádechu se vrátit do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.

Zpevňovat svaly trupu čas strávený v držení těla může zvýšit až na 30 sekund. S cílem zvýšit množství vynaložené energie, můžete se držet za ruce zvednutý nahoru.

Zvedání nohou na židli

Cvičí ho, břišní svaly vždy v dobré kondici, a břicho a boky začnou tát na očích. Nezbytný židle bez opěradla.

Výchozí pozice: sedí na kraji židle, drželi se za něj rukama z obou stran, při zachování nohy rovně, sotva dotýkali jejich pohlaví.

Technika provedení:

• trochu bloudit zpět, sladit tělo a hlavu v jedné linii;
• jak si vydechnout, držet nohy dohromady, ohněte v kolenou a nasměrovat k tělu;
• prodlévat na 1 sekundu a na nádechu se vrátit do výchozí polohy;
• opakování 30-50 krát, bez zpoždění dýchání.

Kroucení

Jsou prováděny, ležící na zádech, kde se vaše nohy jsou ohnuté v kolenou, dlaně otevřel za krk.

Technika cvičení:

• na výdechu zvedněte horní část trupu, kolébání dolní části zad k podlaze;
• prodlévat na 1 sekundu na tak vysoké pozice, pocitu zatížení na svaly lisu;
• na nádechu pomalu klesnout na podlahu, tím, že řídí krytu;
• opakovat 15-30 krát za 4-5 přístupy.

Pro větší efekt je třeba opakovat kroucení 2-3 krát týdně, pro úplné zotavení svalů po námaze.

Kroucení hluboce vypracování horní část přímý sval břišní, čímž se zvyšuje rychlost spalování tuku na bocích.

Zpětné kroucení

Na rozdíl od běžných zvraty v tom, že ve zpětných lis klesá díky chov nohou, ne pánev.

Provádí vleže na podlaze, kde ruce jsou rozšířeny po stranách těla, nohy na možnosti narovnal.

Technika cvičení:

• na výdechu zvednout nohy nahoru, zvedání dolní části zad od podlahy, jako by kroucení pánev na ramena;
• na nádechu nohy a bedra pomalu klesat na zem;
• opakovat 15-30 krát za 4-5 přístupy ke sledování dechu.

Šikmé kroucení

Oni jsou dokonale kombinovat s jakýmkoliv jiným základním cvičení pumpuje přímé břišní svaly.

Je třeba lehnout si zády na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, dlaně znovu svázat na hlavě.

Technika provedení:

• kotník jedné nohy dát na koleno druhé;
• těleso stoupá vzhůru, jak si vydechnout a trochu twisted, kdyby loket sahá po koleno opačné nohy;
• na nádechu se vrátit do výchozí polohy a udělat to samé na druhou stranu se střídání nohou;
• opakovat 15-30 krát za 4-5 přístupy.

Kroucení s zdviženýma nohama

V nich se snoubí všechny druhy zatížení, takže lis pracuje neustále.

Původní pozice: celá záda na povrch, nohy se zvednutým nahoru tak, aby holeně navázaly s boky přímý úhel, dlaně jsou umístěny na zadní straně krku.

Technika provedení:

• takže výdech, tělo plynule stoupá, zaokrouhlí oddělení hrudní páteře, hlava se pohybuje směrem k kolena;
• 1 sekunda zpoždění, a s dechem se tělo plynule klesá dolů;
• opakovat 15-30 krát 4 sady.

Boční kroucení

Cvičení pomáhá vytáhnout břicho a zlepšit vytrvalost svalů.

Výchozí poloha: záda na podlaze, paže otevřel za hlavu, nohy mírně ohnuté a otočit na stranu, tělo twisted v oblasti boků.

Technika provedení:

• na výdechu hlava stoupá vzhůru, lopatky vytrhnout z podlahy;
• na nádech tělo pomalu klesá dolů;
• opakujte 12-15 krát za 2-3 přístupů, odbočit kolena na druhou stranu a opakujte.

Je třeba pamatovat na rovné ploše dech a podívat se na strop bez ohýbání krku.

Kroucení "Kolo"

Jsou prováděny, ležící na podlaze, nohy mírně ohnuté a zvýšen tak, aby kyčle byly kolmo podlaze, prsty rukou propletené na zadní straně krku.

Technika provedení:

• na výdech provést kroucení na pravé straně, snaží se dotknout levým loktem pravého kolena;
• v této době je levá noha se blíží k tělu;
• na nádech tělo klesá dolů;
• změnit strany.

Udělat to několikrát, při kterém začne být cítit pálení břišních svalů.

Efekt:

• procvičení horního, spodního a šikmé lisu;
• výkonný ztráta tuku v oblasti boků.

Všechny výše uvedené cvičení pomáhají v co nejkratším čase ke snížení množství tukové mezivrstva na břiše a bocích. Kombinovat se zdravou dietou a dostatkem spánku, tělo se změní k lepšímu.