Jak zhubnout správnou výživou. Kolik můžete zhubnout

Jak zhubnout správnou výživou a je to opravdu možné? Dnes si o tom promluvíme.

Zdravá výživa je výživa, která zajišťuje růst, normální vývoj a vitální aktivitu člověka, přispívá k posílení jeho zdraví a prevenci nemocí.

Dodržování zdravé výživy v kombinaci s pravidelným cvičením snižuje riziko chronických onemocnění, jako je obezita, kardiovaskulární onemocnění, cukrovka, vysoký krevní tlak a rakovina. Zdravá strava ovlivňuje bdělost a výkonnost.

Zásady správné výživy

Správná výživa pomáhá udržovat výkon, prodlužovat délku života, udržovat normální váhu a předcházet různým nemocem.

Na PP můžete přejít v každém věku, ale to by mělo být prováděno postupně, aby se z toho pro tělo nestal stres. Aby tělo dostalo všechny živiny nezbytné pro normální fungování, je nutné dodržovat základní pravidla PP:

1. Strava by měla být vyvážená a pestrá;
2. Je nutné zahrnout do stravy více ovoce a zeleniny;
3. Dodržujte pitný režim;
4. Jezte často, ale v malých porcích;
5. Důkladně žvýkejte jídlo;
6. Večeřte nejpozději 3 hodiny před spaním.

U PP je nutné sledovat obsah kalorií v jídle a vaši hmotnost. ⅓ konzumovaných tuků by mělo být nasycených, tj. Živočišných a pevných rostlinných tuků, zbytek ⅔ - nenasycené, tekuté tuky. Při konzumaci mléčných výrobků je lepší dát přednost výrobkům s nízkým obsahem tuku.

Dieta by měla obsahovat více zeleniny, ovoce, luštěnin, celozrnných produktů, ořechů, protože 50-60% veškeré energie, kterou tělo získá z tohoto jídla. Měli byste omezit na 30-40 gramů jednoduchých sacharidů: cukr, med, slazené nápoje sycené oxidem uhličitým. Omezte také spotřebu kuchyňské soli a použijte jodizovanou nebo růžovou sůl.

Tělo musí dostávat dostatečné množství vitamínů nezbytných pro své normální fungování.

Dodržovat pravidla PP není těžké, hlavní je, že se stane součástí zdravého životního stylu, návyku.

Jak zhubnout správnou výživou

Strava pro PP bude záviset na typu lidské činnosti, místě bydliště, životním stylu. Bude těžké zhubnout jen jednou správnou dietou. Důvody přírůstku hmotnosti jsou pro každého různé, proto se musíte zbavit nadváhy jednotlivě pomocí různých metod.

Je nutné pochopit, že váha nahromaděná v průběhu let rychle nezmizí. Lidé ve většině případů potřebují komplexní psychoterapii. Budou se muset naučit žít novým způsobem, eliminovat stresové situace, pokud to bude možné, řešit své problémy bez rušení. Budete muset přemýšlet o komplexu fyzických aktivit. Mohou to být: chůze, běh, plavání, jízda na kole, cvičení v posilovně nebo doma. Zatížení by měla být zvolena s ohledem na zdravotní stav, hmotnost a další důležité faktory.

Správná výživa - jak zhubnout 10 kg

Hubnutí 10 kg za měsíc je docela možné, pokud zvolíte správnou dietu. Hlavní věc je, že přebytečná kila odcházejí postupně a bez poškození zdraví.

Existuje mnoho diet, navrhuji několik z nich:

Pruhovaná dieta

S touto dietou váha odchází a nevrací se.

Jeho principy:

1. Kefírové dny by se měly střídat s nízkokalorickými. To umožňuje diverzifikovat jídelníček a snáze tolerovat dietu;
2. „Bílé" dny by se měly střídat s „barevnými". V „bílých" dnech musíte používat pouze kefír s obsahem tuku nejvýše 1% - až 2 litry denně. Ostatní dny můžete jíst různá jídla, ale ujistěte se, že obsah kalorií nepřesáhne 1500 kcal denně.

Do stravy můžete zařadit:

1. Vejce;
2. Mléčné výrobky;
3. Maso, drůbež;
4. Ryba;
5. Pohanka, ovesné vločky, vařené ve vodě;
6. Žitný chléb;
7. Ovoce;
8. Zelenina;
9. Bobule;
10. Ořechy;
11. Černý a zelený čaj.

Pruhovaná dieta je kontraindikována pro osoby s onemocněním gastrointestinálního traktu, ledvin, dny, během těhotenství a kojení.

Ukázkové menu

Za bílého dne může být nabídka následující:

• Během dne musíte vypít 2 litry kefíru, nic jiného není možné;
• Za celý den můžete vypít 1, 5 litru kefíru, sníst 100 g ovesných vloček vařených ve vodě na snídani;
• Během dne vypijte 2 litry kefíru, na večeři snězte 150 g kuřecího masa a odstraňte z něj kůži;
• Můžete vypít 1, 5 litru kefíru denně, sníst 1 jablko nebo grapefruit.

„Barevné dny" jsou velmi rozmanité.

• Snídaně: 200 g pohankové kaše, vařené ve vodě, šálek zeleného čaje;
• Oběd: Část polévky z kuřecího vývaru, 200 g vařeného kuřecího masa, zeleninový salát;
• Večeře: 200 g dušené zeleniny a ryb.

Je velmi důležité správně vystoupit ze stravy: po dobu 2 týdnů jíst zdravá jídla, jejichž obsah kalorií by neměl překročit 1 500 kcal.

Dieta televizního moderátora

Tato dieta je osobním rozvojem lékaře a populární televizní moderátorky. Při sestavování jídelníčku jí pomáhaly kolegyně specializující se na dietetiku. Aby se vyrovnali se zvykem jíst nezdravé jídlo, jsou těm, kdo chtějí zhubnout, nabízeny sady hotových jídel.

Zásady diety

Hotové výrobky jsou baleny do krabic a odesílány lidem, kteří chtějí zhubnout. Před použitím je třeba je zahřát, rozmrazit nebo nalít vroucí vodou. Po dobu 6 dnů musíte jíst v souladu s doporučeními Malyshevy. Poslední den v týdnu probíhá vykládka. Dieta je navržena na měsíc. Kalorie je třeba počítat s velkou péčí. Ženy potřebují 1200 kcal denně, muži - 1500 kcal.

Muži by kromě hlavních jídel měli jíst v poledne. Ženy, které zhubly, mohou do svého jídelníčku zařadit zeleninu a ovoce. Je nutné dodržovat vodní dietu, vypít 2 litry vody denně a většina z nich je lepší pít ráno.

Musíte jíst 4-5krát denně, přísně dodržovat časový harmonogram. Snídaně - v 8 hodin ráno, 2. snídaně - v 11, oběd - ve 13. 00, odpolední čaj - v 16. 00, večeře - v 19. 00. Důkladně žvýkejte jídlo. Minimalizujte jednoduché sacharidy. Do svého jídelníčku můžete zařadit celozrnné pečivo a obiloviny. V době oběda by měla převládat proteinová jídla. Ochuťte saláty rostlinným olejem, omezte živočišné tuky. Minimalizujte sůl. Chcete -li zlepšit chuť pokrmu, můžete dochutit citronovou šťávou. Během diety je zakázáno konzumovat alkoholické nápoje.

Zeleninu, bylinky, houby můžete jíst bez omezení. Je povoleno omezené množství drůbeže, mořských plodů, brambor, fermentovaných mléčných výrobků s nulovým obsahem tuku, vajec, ořechů, ovoce jiného než banány, olivového oleje, obilovin a luštěnin. Pokud máte mezi jídly hlad, můžete vypít sklenici kefíru.

Dieta je kontraindikována během těhotenství a kojení, za přítomnosti chronických onemocnění, mladších 16 let, při cvičení silových cvičení.

Ukázkové menu

1. den

• Snídaně: vařené vejce, jablko, pohanka, mrkvový salát;
• 2. snídaně: Tvarohový kastrol se zakysanou smetanou, zelený čaj, sušené ovoce;
• Oběd: Dušené hovězí maso, vařený květák, šípkový vývar;
• Odpolední svačina: Grapefruit;
• Večeře: pečené jablko se skořicí, dušené zelí s cuketou.

2. den

• Snídaně: Ovesné vločky s bobulemi, mléko;
• 2. snídaně: salát s tvarohem a sušenými švestkami, černý chléb;
• Oběd: Pilaf s kuřecím masem, salát se zelím, rajčaty, bylinkami, šípkový vývar;
• Odpolední svačina: Tvaroh, půl sklenice jogurtu;
• Večeře: Treskové rybí koláče, vařené zelené fazolky.

3. den

• Snídaně: Parní omeleta, mrkev a jablečný salát;
• 2. snídaně: jablko;
• Oběd: Zeleninový vývar, kuřecí řízek s fazolemi;
• Odpolední svačina: Dušené zelí s mrkví a jablky;
• Večeře: Nízkotučný tvaroh.

4. den

• Snídaně: zelený hrášek, vařené hovězí maso, žitný chléb;
• 2. snídaně: Vinaigrette, žitný chléb;
• Oběd: Salát se zelím a mrkví, vařené ryby, šípkový vývar;
• Odpolední svačina: Jablko, vlašské ořechy;
• Večeře: Tvaroh - mrkvový kastrol se zakysanou smetanou.

5. den

• Snídaně: Ovesné vločky s rozinkami a sušenými švestkami;
• 2. snídaně: cuketové pyré s lilkem;
• Oběd: Zelenina, vařené ryby, šípkový vývar;
• Odpolední svačina: Zeleninový pilaf;
• Večeře: Nízkotučný tvaroh.

6. den

• Snídaně: Vejce, plátek sýra, zelený hrášek;
• 2. snídaně: pečené brambory, kysané zelí, cibule;
• Oběd: Hrachová polévka, dušená cuketa s mrkví, kuřecí řízek, černý chléb;
• Odpolední svačina: Sklenice kefíru;
• Večeře: Tvaroh, zapečená brokolice.

7. den

• Snídaně: Ječná kaše, dušená mrkev, jablko;
• 2. snídaně: pomeranč;
• Oběd: Dušené zelí s masem, jablko;
• Odpolední svačina: Tvaroh, bylinky;
• Večeře: Vařené fazole a ryby.

Frakční dieta

Umožňuje necítit během dne hlad a neprocházet. Výsledkem je, že nadváha zmizí bez jakéhokoli úsilí.

Dietní zásady:

• Jezte malá jídla 6krát denně. Kromě hlavních jídel by měla být 2 občerstvení;
• Během dne nelze překročit hranici 2 000 kcal. Minimální práh je 1200 kcal;
• Je zakázáno jíst škodlivé produkty;
• Během dne je nutné vypít 2 litry vody. Můžete pít čaj a kávu, ale bez cukru.

Můžete jíst zeleninu, ovoce, bylinky, bobule, nízkotučné mléčné výrobky, libové maso a drůbež, ryby.

Je zakázáno jíst sladkosti, pečivo, uzená jídla, smažená jídla, rychlé občerstvení, polotovary, ořechy, vepřové, jehněčí, slaninu, sóju, luštěniny, sušené ovoce, sycené nápoje.

Ukázkové menu

1. den

• Snídaně: Ovesné vločky vařené ve vodě;
• 2. snídaně: ovoce, lískové ořechy;
• Oběd: salát z řepy a mrkve, rajče, chléb;
• Odpolední svačina: Jogurt s ovocem a ovocem;
• Večeře: Půl kuřecích prsou, zeleninový salát. Před spaním - sklenice kefíru.

2. den

• Snídaně: Omeleta, káva, chléb;
• 2. snídaně: rajčatový a okurkový salát;
• Oběd: Smetanová polévka s houbami a smetanou, vařené telecí maso;
• Odpolední svačina: Ovoce se zakysanou smetanou;
• Večeře: Zeleninový salát, žitný chléb. Před spaním - sklenice mléka.

3. den

• Snídaně: Pohanka s mlékem;
• 2. snídaně: ovoce, med;
• Oběd: Polévka s masovými kuličkami, zeleninový salát, žitný chléb;
• Odpolední svačina: Tvarohový kastrol se sušeným ovocem;
• Večeře: Pilaf, čaj. Před spaním - sklenice mléka.

4. den

• Snídaně: krupice, chléb, čaj;
• 2. snídaně: Ovoce na vlastní pěst;
• Oběd: Dušená krůta, zeleninový salát;
• Odpolední svačina: Kakao s mlékem;
• Večeře: Špagety, čaj. Před spaním - sklenice kefíru.

5. den

• Snídaně: Ovesné vločky, plátek sýra feta, sklenice čerstvě vymačkané pomerančové šťávy;
• 2. snídaně: Ovoce;
• Oběd: Kuře, zelenina, žitný chléb;
• Odpolední svačina: Bobule se zakysanou smetanou;
• Večeře: rýže, zeleninový salát, ochucený citronovou šťávou. Před spaním - sklenice kefíru.

6. den

• Snídaně: míchaná vejce, plátek sýra, čaj, chléb;
• 2. snídaně: rajče, vařené vejce;
• Oběd: Kuřecí polévka, žitný chléb;
• Odpolední svačina: Jogurt s ovocem;
• Večeře: zeleninový salát, dušená ryba. Před spaním - sklenice fermentovaného pečeného mléka.

7. den

• Snídaně: Vařené kuře;
• 2. snídaně: dietní sušenky, kefír;
• Oběd: Šunka, zeleninový salát;
• Odpolední svačina: banán, kysané pečené mléko;
• Večeře: Hráškové pyré, telecí maso. Před spaním - sklenice mléka.

Dieta má své výhody: během diety se ztrácí tuk, nikoli svalová hmota. Výživa je vyvážená. Přestože váha odchází pomalu, výsledek je stabilní. Obsah kalorií je snížen, ale kvůli častému jídlu hlad není cítit. Pacienti s diabetes mellitus mohou držet zlomkovou dietu. S ním hladina krevního cukru prudce nestoupá.

Anglická dieta

Zahrnuje zahrnutí do stravy potravin obsahujících velké množství bílkovin, vlákniny a minima jednoduchých sacharidů.

Abyste správně vstoupili do programu hubnutí, měli byste dietu zahájit od 2 půstních dnů. V těchto dnech pijte více vody, mléka nebo kefíru. Je povoleno několik krajíců celozrnného chleba. Jídlo lze vařit, dusit, péct, vařit v páře. Smažená a uzená jídla jsou zakázána. Potřebujete trochu osolit - trochu a pro zlepšení chuti můžete přidat citronovou šťávu nebo trochu koření.

Ráno, půl hodiny před jídlem, vypijte sklenici čisté vody. Večeře musí být nejpozději do 19: 00. Před spaním vypijte lžíci olivového oleje. Je nutné striktně dodržovat zavedený režim.

Během půstových dnů můžete pít kefír, nízkotučné mléko, rajčatový džus. V proteinových dnech je štikozubec, pollock, libové hovězí maso. Ve dnech zeleniny - cuketa, lilky, rajčata, papriky, bílé zelí, okurky, řepa. Je povoleno používat zeleninu: petržel, bazalku, tymián, oregano, celer, chřest, salát. Z ovoce můžete jíst jablka, pomeranče, kiwi. Ze sladkostí - med. Chléb - otruby, žitná, ovesná mouka. Je povoleno pít zelený a bylinný čaj, přírodní kávu. Pít více vody.

Dieta se skládá ze 3 fází, které lze podle svého uvážení střídat.

1. stupeň

První fáze zahrnuje 2 půstové dny, během nichž je povoleno pít mléko a jíst chléb.

K snídani vypijte sklenici mléka a snězte 150 g sušeného chleba. V době oběda - vypijte sklenici mléka. K večeři - vypijte sklenici mléka a snězte 150 g sušeného chleba

Trvání fáze - 1 den. Večer můžete vypít sklenici rajčatové šťávy bez soli.

2. stupeň

• Snídaně: Chléb s medem a ořechy, zelený čaj;
• Oběd: 200 g rybího vývaru, vařené kuře, 3 lžíce. l. vařený zelený hrášek, celozrnný chléb;
• Odpolední svačina: Sklenice mléka nebo zeleného čaje;
• Večeře: Vařené vejce, plátek vařeného hovězího masa.

Fáze trvá 2 dny.

3. etapa

• Snídaně: 2 jablka nebo pomeranč;
• Oběd: Zeleninová polévka, dušená zelenina, chléb;
• Svačina: jakékoli 2 ovoce;
• Večeře: zeleninová polévka, zelený čaj.

Fáze trvá 2 dny.

Během výstupu ze stravy na snídani, oběd a večeři musíte konzumovat 200 g kefíru a tvarohu.

Taková dieta je kontraindikována pro osoby s gastrointestinálními chorobami, během těhotenství a kojení.

Okurková dieta

Dieta je velmi populární, protože okurky jsou z 90% tvořeny vodou a mají pouze 16 kcal na 100 g produktu. Ačkoli se mu říká „okurka", neznamená to, že budete muset jíst pouze okurky. Okurky a vodu můžete jíst pouze jeden den, což je považováno za vykládku. Během tohoto dne můžete zhubnout 0, 5 - 1 kg nadváhy.

V dietě lze pokračovat 7 nebo 14 dní. V tuto chvíli budou okurky základním jídlem. Jídelníček můžete doplnit o zeleninu, ovoce, kefír, proteinové produkty.

Ukázkové menu na 3 dny

• 1. den: Během dne můžete sníst 1, 5 kg okurek a 0, 5 kg rajčat. Můžete z nich udělat salát. Můžete jej naplnit rostlinným olejem a citronovou šťávou. Musíte to rozdělit na 6 recepcí. K večeři vypijte sklenici nízkotučného kefíru.
• 2. den: Během dne musíte sníst 1, 5 kg okurek. K obědu a večeři přidejte k okurkám jedno vařené vejce.
• 3. den: Kromě okurek můžete jíst i další zeleninu - zelí, mrkev, ředkvičky, salát. Okurky z celkové hmotnosti by měly být ⅔. Večer můžete sníst 150 g tvarohu.

Pokud lze dietu prodloužit na 7 dní, lze na zbývající 4 dny použít následující nabídku:

4. den

• Snídaně: okurka, plátek sýra, krajíc celozrnného chleba, sklenka zeleného čaje bez cukru;
• Oběd: 2 okurky, 1 vejce;
• Večeře: Salát: okurka, cibule, kopr, ochucený olivovým olejem. Sklenice kefíru.

5. den

• Snídaně: Okurka, míchaná vejce, bylinkový čaj bez cukru;
• Oběd: 2 okurky, 100 g rýže, pečené ryby, zelený čaj bez cukru;
• Večeře: 2 okurky, sklenice jogurtu.

6. den

• Snídaně: Okurka, toast, zelený čaj;
• Oběd: 2 okurky, dušená zelenina;
• Večeře: Salát s okurkou a rajčaty, ochucený rostlinným olejem, sklenice kefíru.

7. den

• Snídaně: Okurka, 2 plátky nízkotučného sýra, zelený čaj;
• Oběd: Zeleninová polévka bez brambor, 2 okurky, ryby pečené ve fólii;
• Večeře: 2 okurky, 200 g tvarohu, pomeranč.

Během diety je třeba užívat vitamíny.

Správná výživa - kolik můžete zhubnout

Všichni odborníci na výživu věří, že je možné zhubnout na PP, ale nebude to tak rychlé, jak bychom chtěli.

Při vyvážené stravě musíte počítat kalorie. Pokud se zdravé potraviny konzumují v neomezeném množství, přebytečné kalorie se uloží do tuku. Pro ženu je zapotřebí 1 500 - 2 000 kcal denně, pro muže 2 500 kcal. Je však třeba pochopit, že obsah kalorií nelze snížit na kritické úrovně. Pro ženy je to 1200 kcal, pro muže - 1500 kcal. Tělo potřebuje energii k udržení životně důležitých zdrojů. Při nedostatku energie si ho tělo vezme ze svalové tkáně.

Při sestavování nabídky je lepší počítat kalorie. Všechna balení obsahují informace o obsahu kalorií v produktu. Nebo můžete použít podrobnou tabulku energetické hodnoty produktů.

Výsledek hubnutí závisí na mnoha faktorech:

• Typ přidání;
• Přirozený metabolismus;
• Stupeň fyzické aktivity;
• Dodržování diety;
• Počet spotřebovaných a spotřebovaných kalorií.

S výraznou nadváhou se v prvním měsíci můžete zbavit až 10 kil navíc. Následně bude hmotnost klesat pomaleji.

S malým přebytkem tuku váha tak rychle neklesá. V prvním měsíci může být výsledek 2-4 kilogramy.

Je možné zhubnout na PP bez cvičení

Když člověk zhubne, neztratí se jen tuk. Nejprve zmizí nahromaděné toxiny, poté tekutina, poté - svalová hmota a v neposlední řadě - tuk.

Pokud doufáte, že můžete zhubnout pouze pomocí vyvážené stravy bez fyzické námahy, pokožka se propadne a to se pravděpodobně nebude líbit nikomu.

Abychom nepřišli o svalovou hmotu, je nutné cvičit a konzumovat minimálně 30% z celkového množství spotřebovaných bílkovin.

Fyzická aktivita zahrnuje: každodenní chůzi, běh, jízdu na kole, plavání, tanec.

S PP a malou fyzickou námahou se můžete zbavit až 5 kg nadváhy.